Estrés. Ansiedad. Pantallas. Horarios tardíos. O demasiado tempranos. Ruidos. Contaminación lumínica. Calor. Sobrepeso. Hijos. O no poder tenerlos. Falta de dinero. De vivienda. Sedentarismo. Desajustes hormonales. Es fácil encontrar motivos para dormir mal en una sociedad que ha dado la espalda a los ciclos naturales del sueño. Es un problema de salud pública que va mucho más allá del cansancio y que afecta a prácticamente todo el mundo desarrollado. Francia se convirtió la semana pasada en pionera en Europa al establecer una hoja de ruta gubernamental para abordar este fenómeno, y los expertos piden que las administraciones tomen nota en España para frenar la epidemia de trastornos del sueño.
Mientras Francia lanza una estrategia pionera para abordar el problema como una epidemia, España encabeza el consumo mundial de benzodiacepinas y casi la mitad de la población duerme mal
Estrés. Ansiedad. Pantallas. Horarios tardíos. O demasiado tempranos. Ruidos. Contaminación lumínica. Calor. Sobrepeso. Hijos. O no poder tenerlos. Falta de dinero. De vivienda. Sedentarismo. Desajustes hormonales. Es fácil encontrar motivos para dormir mal en una sociedad que ha dado la espalda a los ciclos naturales del sueño. Es un problema de salud pública que va mucho más allá del cansancio y que afecta a prácticamente todo el mundo desarrollado. Francia se convirtió la semana pasada en pionera en Europa al establecer una hoja de ruta gubernamental para abordar este fenómeno, y los expertos piden que las administraciones tomen nota en España para frenar la epidemia de trastornos del sueño.
No es exagerado llamarlo “epidemia”: casi la mitad de la población española pasa malas noches, y un 14% ―cerca de siete millones de personas― sufre insomnio crónico, alerta la Sociedad Española de Neurología. En parte, como consecuencia de esto, España es el país con mayor consumo mundial de benzodiacepinas, según los informes de 2020 y 2022 de la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes (JIFE). Los datos de la OCDE lo sitúan como tercer país con mayor uso de ansiolíticos e hipnosedantes: 89 dosis por 1.000 habitantes al día, solo por debajo de Islandia (93) y Portugal (91), lo que prácticamente triplica la cifra de países como Italia o Grecia. Es algo relativamente reciente. En 20 años se ha duplicado el consumo de estos fármacos: hasta un 8% de la población los ha consumido en el último mes (cifra que llegó a repuntar a más del 9% en pandemia), según las encuestas del Ministerio de Sanidad.
Tampoco es una hipérbole calificarlo como “problema de salud pública”. Muy resumidamente, el mal sueño se asocia a un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, demencia, problemas de memoria, cáncer, trastornos de salud mental (depresión, ansiedad, suicidio); en los niños baja el rendimiento escolar y la inmunidad, lo que les hace más susceptibles a enfermedades infecciosas; aumenta los accidentes laborales y de tráfico: la DGT estima que la somnolencia está involucrada en entre un 15% y un 30% de los siniestros. Además, incrementa el absentismo y merma la productividad: un reciente estudio en Argentina calculó que la falta de sueño le cuesta al país un 1,3% del PIB.
La solución, sin embargo, no es sencilla. Porque el problema es estructural y afecta a tantos ámbitos de la vida que modificarlos se antoja casi utópico. Pero el primer paso es ponerlo negro sobre blanco, como ha hecho el gobierno francés, en un plan que involucra a prácticamente todos los ministerios, pese a que una medida ha centrado la polémica en Francia y es prácticamente la única noticia que ha llegado a España: una de las recomendaciones es que las empresas dispongan lugares de descanso para que los trabajadores puedan realizar “microdescansos” (siestas). Ha sido objeto de burla en algunos medios, y hay quien lo considera una intromisión más del Gobierno en la vida privada de las empresas y sus trabajadores, aunque no es más que una mera recomendación, como la mayor parte del documento que ha impulsado el ministro de salud, Yannick Neuder.
Su plan va mucho más allá de las siestas. Se basa en 25 acciones que incluyen informar y promover el sueño como determinante de salud, lanzar campañas educativas, promover la cultura sobre el sueño y fomentar la higiene del sueño en la infancia y la juventud. Incluirá preguntas sobre sueño en el carnet de salud infantil (un documento que contiene información sobre las visitas al pediatra, las vacunas administradas, los controles de crecimiento y otros aspectos clave), promoverá rituales como la lectura o la música antes de dormir, y ofrecerá formación a cuidadores, docentes y profesionales de la salud.
Las escuelas impulsarán la desconexión digital por la noche, mientras que las universidades tendrán que organizar talleres, habilitar espacios para siestas y acondicionar bibliotecas para facilitar el descanso. Para mejorar el entorno físico, contempla que la renovación de viviendas incluya mejoras acústicas y térmicas, y se crearán “zonas tranquilas” en espacios públicos. Además, sensibilizará a los entornos laborales y hospitalarios sobre la importancia del descanso. En el diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño, formará a los profesionales sanitarios, se fomentará el uso adecuado de benzodiacepinas y melatonina, y promoverá la aplicación gratuita Jardín Mental para el seguimiento del sueño. Además, habrá programas de financiación para estudios relacionados con el descanso.
La Alianza por el Sueño ―una plataforma que aglutina a más de 40 sociedades científicas, asociaciones de pacientes, instituciones y empresas― reclama a las administraciones públicas, y en particular al Ministerio de Sanidad, que aproveche la coyuntura y se sume a Francia para situarse a la vanguardia europea para afrontar el reto del buen dormir y paliar lo que llaman “deuda de sueño”. Carmen Bellido, una de sus portavoces, reclama “copiar” al país vecino y trabajar en cinco grandes ejes: reconocer el sueño como determinante de salud pública, protegerlo en la infancia y en la adolescencia, actuar sobre el entorno para favorecerlo, mejorar la detección temprana y el abordaje de sus trastornos y reforzar el conocimiento e investigación sobre el sueño y cronobiología.
El problema diferencial de España
A todos los problemas comunes con Francia y con cualquier sociedad avanzada, España suma uno adicional: los horarios tardíos. Desde que Franco decidió situar al país en un huso horario que no le corresponde para hacerlo coincidir con el de la Alemania nazi, la hora que marca las manecillas del reloj no se corresponde con la solar y casi todas las actividades se postergan con respecto a lo que marcan los ritmos circadianos, que regulan diversos procesos fisiológicos en el cuerpo, como el ciclo de sueño y vigilia, la liberación de hormonas, la temperatura corporal y que también influyen en el apetito y el metabolismo. Los españoles comen, cenan y se acuestan tarde, pero se levantan casi tan temprano como en cualquier otro país.
Carlos Egea, también miembro de la Alianza y presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño, aboga porque la abolición del cambio horario (de primavera y otoño) que está prevista por la Unión Europa para 2027, coloque a España en la hora de invierno durante todo el año, más cerca del huso que le corresponde. “Es necesario instrumentalizar herramientas para que sociedad sea consciente que puede ayudarse y vivir mejor”. Más allá de líneas estratégicas, pone ejemplos concretos, como el del huso horario o posibles actuaciones en empresas: “Se mira el currículum de una persona, pero no su cronotipo. No tiene sentido contratar a alguien que sea alondra [se duerme temprano y madruga de forma natural] para un trabajo nocturno. Su rendimiento será discreto y en unos meses probablemente tendrá bajas por problemas de salud”.
La Alianza ya presentó en septiembre del año pasado en el Congreso de los Diputados una hoja de ruta que iba en este sentido, bajo el título “España tiene sueño”. La ministra de Sanidad, Mónica García, pidió entonces normalizar el sueño como un derecho esencial, no solo individual, sino colectivo: “Con este lema podríamos cerrar una ley mañana mismo. Hay una realidad que es la banalización de que los trastornos del sueño son algo inherente a la sociedad en la que vivimos y en la que el sueño es lo menos importante”.
El Grupo parlamentario socialista ha presentado varias proposiciones no de ley para formentar el buen sueño. La última, registrada este mismo mes, pretende abordar y prevenir los trastornos del sueño en los menores.
Pero lo cierto es que el buen dormir no está entre intensa actividad legislativa de Sanidad. Ni siquiera aparece explícitamente mencionado en el Plan de Acción de Salud Mental 2025-2027, que el Gobierno y las comunidades han aprobado este año. El ministerio remite a los esfuerzos que ese documento propone en materia de reducción del consumo de hipnosedantes, que se han convertido también en un problema de salud pública por su consumo excesivo.
La mala solución de las pastillas
Las pastillas son una de las pocas respuestas que el sistema sanitario público da a las personas con problemas para dormir. Las unidades del sueño, que se han extendido por todo el país, tienen una enorme lista de espera y se limitan a atender a personas cuyos trastornos han derivado en patologías más graves, o que sufren apneas que suponen un peligro adicional y más grave para la salud que la propia privación del sueño.
A la mayoría de las personas que van a su médico de cabecera por el mal descanso les sucede lo que a Nerea, que hace unos siete años, a raíz de un problema personal, comenzó a dormir peor, cada vez más a menudo se despertaba en mitad de la noche y no podía volver a conciliar el sueño: “La solución que me daban era la de tomar psicofármacos, y aunque sí he hecho uso de ellos en momentos puntuales que estaba muy cansada y quería dormir bien alguna noche, sabía los efectos secundarios que tienen y no quería depender de ellos”. En la privada acudió a una unidad del sueño y descartaron apneas.
“A lo largo de estos últimos años se acentuó mi problema y ya no sentía que podía continuar con mi vida de la misma manera. Me restaba calidad de vida y a pesar de hacer mucho ejercicio y cuidar mucho mi estilo de vida, el no descansar bien por la noche, desvelarme, estar a las cuatro de la mañana tan despierta como si fueran las nueve se empezó a hacer insostenible”, relata.
Nadie le dijo que la primera opción terapéutica para tratar problemas del sueño no relacionados con otras patologías es la psicología cognitivo-conductual. Quizás porque la sanidad pública no tiene capacidad de proveerla a todos los que la necesitan. Lo descubrió en un podcast en el que intervenía María José Aróstegui, psicóloga especialista en el tema y miembro del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño.
La localizó y empezó a tratarse con ella a principios de este junio. “En poco más de un mes comencé a notar resultados. Ahora sigo teniendo despertares, pero algunos son tan cortos que ni soy consciente de ellos y casi todas las noches logro descansar y dormir más y mejor. Como llevo poco tiempo así, no sé si seguiré mejorando o volveré al sueño intermitente que tenía antes. Todavía no me creo el estar durmiendo mejor y que esto pueda mantenerse a largo plazo. Es como si mi cuerpo y mente se hubieran regulado y calmado y haya recordado lo que es dormir”, asegura.
La terapia no es milagrosa, no tiene por qué solucionar por completo el problema y no le va igual de bien a todo el mundo. Pero ha demostrado evidencia de que para la mayoría se producen mejoras y ser el mejor abordaje para el insomnio crónico. Aróstegui explica en qué consiste: “En primer lugar hay que identificar si está asociado a algún problema de ansiedad, que es muy frecuente. En estos casos, nos podemos anclar en psicofármacos durante un tiempo limitado. El abordaje utiliza el control de estímulos, asociar la cama a dormir, la restricción de tiempo en cama para aumentar presión de sueño y aumentar eficiencia [evitar estar en ella cuando uno se desvela e imponer unos horarios lo más regulares posibles]. Se aplica la típica higiene de sueño: exponerse a luz natural, limitar la de las pantallas por la noche, se aplican técnicas de relajación… Y es clave la reestructuración cognitiva para capear pensamientos que nos impiden conciliar el sueño”.
Obsesión por dormir (mal)
Es muy típico entre los insomnes que el momento de acostarse se convierta en una pesadilla de ojos abiertos. La obsesión por dormir impide hacerlo, en un círculo vicioso que el terapeuta trata de evitar. Le sucedió a Nerea, que cuando tuvo su hijo empezó a dormir mal: “Solo podía pensar en eso. Me levantaba por la mañana ypensaba que la próxima noche no podría conciliar el sueño. Tenía miedo a dormir, una fobia a la noche que me condicionó absolutamente la vida».
La llegada de los hijos es un detonante típico de los problemas de sueño, que afectan ligeramente más a mujeres (14,6% de insomnio crónico) que a hombres (13,4%). Como explica Egea, los roles culturales y su actividad hormonal las hace más candidatas al mal sueño: “Les afecta la regla y sus dolores, luego puede llegar el embarazo, los hijos y la lactancia, la menopausia, sumado a la difícil conciliación del hogar y el trabajo”.
No es imprescindible, sin embargo, ninguno de estos ingredientes. Nadie está libre del riesgo del insominio (ya sea más leve o crónico) en una sociedad hiperconectada e hiperestimulada en la que el dormir lo suficiente (siete u ocho horas diarias) incluso se ha relacionado con la vagancia: quien mucho duerme poco aprende, o poco vive, dicen dos versiones de un refrán parecido. Aunque esta visión se está pasando de moda. Los profesionales aseguran que cada vez hay más conciencia de que sucede justo lo contrario: dormir poco dificulta el aprendizaje y acorta la vida.
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